Hantlar

Vanliga övningar med hantlar

Med rätt set av övningar med hantel kan man faktiskt skapa en komplett styrketräning för alla kroppens muskler. Det finns även hantelövningar för ökad fettförbränning. Här går vi igenom några vanliga du kan börja med.

Serratus Crunch för starkare mage

Börja med att lägga dig ner på golvet. Böj benen lätt och håll dina hantlar rakt upp ovanför axlarna.

Pressa upp hantlarna mot taket genom att lyfta på skulderbladen men låt ländryggen vara kvar i marken. Håll i 2 sekunder innan du återgår till startpositionen.

Upprepa 3 set á 10-12 repetitioner med cirka 1 minuts vila mellan set.

Framåtböjd rodd för rygg och armar

Startpositionen är att du ska stå med fötterna axelbrett och med lätt böjda knän. Luta dig framåt och håll dina hantlar med raka armar framför din kropp.

Lås höften och jobba bara med armarna. Lyft upp båda hantlarna snabbt och explosivt mot magen och sänk sedan ner i en långsam rörelse. Upprepa i 10-12 ggr i set om 3 med 1 minuts vila.

Goblet Squat för rumpa och lår

Här jobbar du bara med en hantel, så lasta på lite extra på den då lår och sätesmuskel är våra starkaste.

Håll hanteln tätt framför bröstet. Fötterna har du axelbrett och ryggen ska vara rak.

Böj dig neråt som om du skulle sätta dig på en stol och tänk på att inte krumma ryggen. När låren är parallella mot golvet reser du dig explosivt upp igen till stående.

Nedåtrörelsen får gärna gå lite långsamt. Räkna 1001-1002-1003. Upprepa 10-12 ggr i set om 3 och vila 1 minut mellan dina hantelsquats.

Floor Press för bröst och axlar

Börja övningen med att ligga på golvet med böjda ben och hantlarna rakt upp. Sänk sakta ner vikterna i en 3-sekunders fas.

Tryck explosivt upp vikterna till startpositionen igen. Upprepa i 3 set om 10-12 repetitioner med en minuts vila mellan set.

Anpassa vikten på hanteln för träning av styrka

Första gången får du helt enkelt prova dig fram vilken vikt du klarar av. Med byggbara hantlar kan man ju enkelt justera motståndet. Du hittar rätt nivå när du känner att de 2-3 sista repetitionerna är jobbiga och kräver max ansträngning.

Om du vill kunna justera vikten snabbt på dina hantlar kan du köpa de ställbara hantlarna.

Anpassa vikten efter din förmåga och öka på i takt med att du blir starkare. När det känns för lätt och du med lätthet kan göra 15 eller fler repetitioner ska du öka på vikten. Annars blir det uthållighet du tränar istället för styrka.

Med hantlar och en hopfällbar träningsbänk kan du träna hela din kropp hemma. Utrustningen kan du plocka fram och ställa tillbaka när du vill.